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산후관리
산후 운동관리
출산 후 적당한 운동은 산모의 체중이 임신 이전 상태로 회복되고 이완된 복벽이나 회음부 근육의 탄력을 회복하는 데 도움을 줍니다. 그러나 산후 출혈이 계속되거나 몸이 불편한 경우에는 중지해야 합니다.
산후 운동의 효과
- 분만 시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축회복을 촉진시키고 체력을 길러줍니다.
- 혈액순환을 좋게 해 줍니다.
- 소변의 배출과 자궁수축을 도와줍니다.
- 산후 긴장을 풀어주고 피로회복에 효과가 있습니다.
- 모유의 분비를 촉진시켜 줍니다.
- 변비방지에도 도움이 됩니다.
- 산후 2일 부터는 복부의 근육을 긴장시키는 운동을 시작합니다. 똑바로 누운 자세로 복식호흡에 맞추어 머리를 들어 올립니다.
- 또 분만의 피로가 회복되면 혈액순환을 좋게 하기 위해서 발목이나 손끝을 움직입니다. 산후 3일 부터는 모유가 잘 나오도록 하기 위하여 어깨 상하운동을 시작하여 유방의 발달을 촉진시킵니다.
- 그리고 항문이나 요동의 근육은 질과 연결되어 있어 항문을 힘껏 닫는 듯이 힘을 주는 운동은 질 근육의 회복을 촉진시키는데 효과가 있습니다. 산후 4~6일이 되면 똑바로 누운 자세에서 두 팔을 사용하지 않고 상반신 일으키기와 다리 상하운동을 연습합니다.
- 상반신과 하반신을 이제까지 했던 것보다 크게 움직이고 근육을 더욱 수축시킵니다. 산 후 1주경부터 한 달이 될 때까지는 이제까지의 운동을 적당히 연결해서 계속 합니다. 피로하지 않은 한도 내에서 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털 내용 더보기
- 아이사랑 임산부를 위한 산전후 체조 동영상 보기
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항문 조이기(일명 케겔운동)
- 무릎을 세우고 누운 상태에서 항문 조이기, 풀기를 반복(20회에서 점차 확대)
- 매일 일정 시간하면 골반저 근육이 튼튼해지고 부기도 가라앉으며 소변이 찔끔찔끔 나올 시 출산 3개월까지 계속하면 도움이 됩니다.
- 이 운동은 산모뿐만 아니라 남녀노소에게 좋은 운동으로 알려져 있습니다.
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자궁회복 운동
- 강아지처럼 엎드린 후 엉덩이를 뒤, 위쪽으로 쭉 빼서 체중이 뒤로 실리도록 하고 팔은 적당히 펴서 손을 포개고 얼굴의 옆면은 땅에 댑니다.
- 아침, 저녁 2차례, 소변본 후 2분간 하는 것이 좋으며 나중에는 5분으로 늘립니다.
- 이 자세는 몸 안의 장기가 거꾸로 되면서 자궁이 제자리로 돌아가도록 도와줍니다.
(출처: 질병관리청 국가건강정보포털)
수면과 안정을 취하는 자세
복부가 바닥을 향하게 엎드립니다. 조그만 베개를 배의 상부에 놓고 다른 베개를 머리와 양 어깨에 놓으면 젖이 눌리지 않으므로 더욱 편하게 됩니다.
혼자서 하는 운동
(출처: 질병관리청 국가건강정보 포털 / 감수: 대한산부인과학회 정보위원회)