아이사랑 임신육아정보
임산부를 위한 산전 · 산후 체조
산모와 아이의 건강
어떻게 하면 지킬 수 있을까요?

몸이 무거워 짐에 따른 목과 어깨, 허리, 골반 등의 생겨난 통증을 이겨내고
원활한 출산과 빠른 산후 회복을 하기 위해서는
무엇보다 산전 산후 체조를 통해 신체를 활성화하고
근육과 인대, 관절등을 부드럽게 해줘야 할 필요가 있답니다.
그럼 지금부터 누구나 따라 할 수 있는 산전 산후 체조 함께 시작해 볼까요?
임산부의 몸은 굉장히 예민하며 경우에 따라서는
작은 충격도 산모와 태아에게 위협이 될 수 있기 때문에
체조를 시작하기 전 자신의 몸 상태를 확인하는 것이 매우 중요한데요.
따라서 운동을 하기에 앞서 몇가지 운동 금지 사항을 먼저 확인해주세요.

○ 운동 시작 전 주의 사항
· 혈액동력학적으로 위험한 심장병
· 임신 26주 후의 전치 태반
· 폐쇄성 폐 질환
· 임신 동안의 태동 불안
· 자궁경관무력증 및 경관 봉합
· 자궁막 파열
· 조산의 위험이 있는 다태 임신(한 번에 둘 이상의 태아 임신)
· 자간전증(신장 기능 부전과 연관)
· 임신 중기(14~17주)~후기(28주~마지막주)까지의 지속적인 출혈
· 임신성 고혈압

산전체조 수칙

주의사항 중 해당하는 것이 없다면 운동을 시작하셔도 좋습니다.

꼭! 짚고 넘어가야 할 수칙 5가지

하지만 채조에 들어가기전 꼭 집고 넘어가야 할 수칙 5가지만 지켜주세요.
첫째, 임신 5개월부터 순산체조를 시작하되 시작 전 의사와 상의해주세요.
둘쨰, 체조의 횟수를 헤어리기보다는 출산 때 필요한 근육이나 골반의 강화에 중점을 두세요.
셋째, 배가 당기거나 조금이라도 몸에 무리가 오면 바로 운동을 중단해주세요.
넷째, 옷은 몸에 꽉 끼지 않는 넉넉한 옷을 입어주세요.
다섯째, 유산이나 조산, 전치태반 등의 징후가 있다면 우선 의사와 상의후에 진행해주세요.

산전체조

어깨돌리기
▶ 임신 초기에 좋은 운동
▶ 목, 어깨가 뭉쳐있는 산모에게 효과적인 동작
▶ 평소 두통이 심하다면 추천!

양손으로 어깨를 터치하시고 팔꿈치를 안쪽으로 올려줄게요.
그대로 천천히 팔꿈치를 위로 끌어올리고 아래로 천천히 끌어내립니다.
다시 한번 어깨가 너무 높이 솟지 않게끔 뒤로 천천히 지긋이 누르면서 아래로
반대로 한번 더 가볼게요
뒤 날개뼈 꽉 조여서 위로 끌어 올리고 아래로 내려옵니다.
바로 손 풀고 내려 놓습니다.

고양이 등 자세
▶ 척추 질환을 가진 산모에게 도움 되는 동작
▶ 임신 기간이 막달로 접어들 시 허리 통증을 완화하는 데 좋다.
▶ 척추의 움직임에 집중하는 것이 포인트!

무릎을 꿇은 상태에서 바르게 앉고 양손가락을 활짝펴서 앞으로 내려 놓을게요.
그대로 어깨 아래 손목 골반 아래 무릎이 올수 있도록 맞춰줍니다.
등의 긴장을 풀어내시고 천천히 골반을 뒤로 빼면서 고개를 들고 어깨와 귓볼이 멀어질수 있게끔
멀리 끌어올렸다가 다시 꼬리뼈를 천천히 끌어당기고 시선 아기 바라볼수 있게끔
마시고 어깨 귓볼 멀어지게 멀리 열어주셨다가 내쉬면서 등을 말고
손바닥 발등 지긋이 바닥을 밀어낼게요.
바로 그대로 다시 무릎꿇은 자세로 돌아옵니다.

내전근 스트레칭
▶ 허리와 하체에 부담이 많은 임신 중기에 좋은 하체 스트레칭
▶ 균형을 잡으며 천천히 늘려주는 것이 포인트!

양 발끝을 바깥쪽으로 어깨 2배 넓이로 벌려주세요.
그리고 발끝을 바깥쪽으로 한번 더 열어주시고,
그대로 무릎을 접고 앉아줍니다.
양 손끝 무릎을 잡아서 천천히 오른손으로 오른무릎을 밀어내고
왼쪽으로 깊게 몸을 틀어주세요.
천천히 늘려주셨다가 정면 돌아오시고
다시 반대쪽 왼손으로 왼무릎 밀어내고 몸통을 오른쪽으로 열어줍니다.
그대로 돌아와서 정면 올라올게요.
양발 모아줍니다.

앉아서 다리 들어 올리기
▶ 하채 부종을 가진 산모에게 추천!
▶ 사무실에서도 가능한 운동
▶ 하체의 순환을 위해 자주 하는 것이 좋다.


먼저, 의자의 뒷부분을 양손으로 잡고 등받이에 기댄 상태로 편히 앉습니다.
다음으로 한쪽 다리를 들고 무릎을 폅니다.
이후, 들어 올린 다리의 발끝을 몸 방향으로 당기며 허리에 힘을 주세요.
이때, 허벅지에는 힘이 들어가며 종아리가 당겨지는 느낌을 받아야 효과가 있습니다.

허리 비틀기
▶ 허리 또는 골반 통증이 있다면 추천!
▶ 아침에 일어나서 바로 해주면 좋다
▶ 산후 체형교정에도 도움

허리 또는 골반 통증이 있을 때 좋은 운동으로, 아침에 일어나서 바로 해주면 더욱 좋습니다. 특히 이 동작은 산후 체형교정에도 도움이 된답니다.
우선, 바닥에 누워서 무릎을 접은 상태로 다리를 들어 올립니다.
그다음, 팔은 양쪽으로 벌리고 양 손바닥은 바닥에 대줍니다.
이어서, 한쪽으로 다리를 넘겨주세요. 이때 상체와 시선은 살짝 반대편을 보는 게 좋습니다.
이 상태로, 바닥과의 간격을 유지하며 허리 근육을 스트레칭 해준 뒤, 원래 자세로 돌아옵니다.
이 과정을 양쪽으로 반복해 주세요.

코어 강화 운동
▶ 분만 시 힘을 줄 때 사용되는 복횡근 활성화
▶ 순산에 도움!
▶ 운동 시, 복부의 끌어 당겨주는 힘 기억하기

코어 강화 운동은 분만 시 힘을 줄 때 사용되는 복횡근을 활성화하는 운동인데요. 이를 통해 순산에 도움을 줄 수 있습니다.
운동 시에는 복부의 끌어 당겨주는 힘을 기억해주세요.
먼저, 기어가는 자세에서 한쪽 팔을 머리 뒤로 아주 천천히 올려줍니다.
이때, 몸통은 움직이지 않도록 주의해야 하며 팔이 바닥에서 떨어질 때 복부에 자연스럽게 들어가는 힘을 느껴야 합니다.
이렇게 팔꿈치를 올렸다 내리는 동작을 일정한 속도로 진행하며, 호흡은 복부를 당기는 식으로 참는 호흡 없이 하는 것이 중요합니다.

어깨 스트레칭
▶ 둥근 어깨를 지닌 산모에게 도움
▶ 컴퓨터나 휴대폰을 오래 해 굽은 어깨를 펴는 데 추천

둥근 어깨를 지닌 산모에게 도움이 되는 동작으로, 컴퓨터나 휴대폰을 오래 해 굽은 어깨를 펴는 데 추천드립니다.
한쪽 팔은 머리 뒤로 보내고, 나머지 한쪽 팔은 등 뒤로 보내어 손을 마주 잡아주세요. 이때 손이 잡히지 않는다면 수건을 이용하는 것도 좋습니다.
이후, 숨을 내쉬며 아래 팔이 있는 쪽으로 몸을 기울이며, 팔이 귀 옆에 붙도록 바짝 붙여줍니다.
같은 방식으로 반대쪽도 진행해 주세요.

짐볼을 이용한 운동
▶ 균형감각을 키워주고 코어근육을 강화해 순산에 도움
▶ 체력에 따라 횟수를 정해 진행
▶ 진통 완화에 효과가 있어 출산 때까지 지속적으로 하는 것을 추천!

짐볼을 활용한 운동은 균형감각을 키워주고 코어근육을 강화시켜 주기 때문에 순산에 도움을 주는데요.
체력에 따라 할 수 있는 횟수를 정해서 진행하는 것이 좋습니다.
또한 진통 완화에도 효과가 있기 때문에 출산하는 날까지 지속적으로 하는 것을 추천드립니다.
짐볼 운동 시에는 먼저 짐볼에 앉은 상태에서 좌우로 반원을 그리거나, 크게 원을 그려 골반을 돌려주세요.
다음으로는 양팔을 좌우로 펴고 한 발을 들고, 아랫배의 가벼운 수축과 함께 균형을 잡습니다.
마지막으로 골반 앞뒤로 움직여 운동하고 가볍게 호흡하며 허리의 뻐근함을 풀어냅니다.

산후 체조 수칙
▶ 산모 체중 회복 / 이완된 복벽 회복 / 회음부 근육 탄력 회복
▶ 더 빠른 회복을 원한다면?
▶ 걷기 / 호흡 / 회음부 수축 운동은 일찍 시작해도 무방!
▶ 산후 체조 시작 시기는?
▶ 자연분만은 2박 3일 이후
▶ 제왕 절개는 1주일 이후
▶ 산모의 몸 상태에 따라 간단한 운동부터 시행!

산후 체조는 산모 체중의 회복과 이완된 복벽, 회음부 근육의 탄력을 회복하는데 도움을 주는데요.
출산 후 회복에 따라 운동강도가 조금씩 다를 수 있지만, 더 빠른 회복을 위해 걷기, 호흡, 회음부 수축 운동 등은 일찍 시작해도 좋답니다.
이때, 산후 체조의 시작 시기는 자연 분만의 경우는 3일 이후,
제왕 절개의 경우는 1주일 이후부터, 산모의 몸 상태에 따라 무리가 가지 않는 선에서 시행하는 것을 추천합니다.

꼭 짚고 넘어가야 할 수칙 3가지
1. 산후 출혈이 계속되거나 몸이 불편한 경우 운동 중지
2. 처음에는 하기 쉬운 체조를 골라 적은 횟수로 운동하고 점차 증가시키는 것이 좋음
3. 피로를 느낄 때까지 운동 시 부작용이 생길 수 있으니 주의

그러나 산후 출혈이 계속되거나 몸이 불편한 경우는 운동을 중지해야 합니다.
또한, 처음에는 하기 쉬운 체조를 골라 적은 횟수로 운동하고, 시간을 들여
점차 늘려가는 것이 좋습니다. 과욕을 부려 피로를 느낄 때까지 운동을 하면 부작용이 생길 수 있으니 주의해 주세요.

- 산후 체조
1. 신진대사 및 혈액순환 자극 운동
▶ 6~12회
▶ 등을 대고 누운 상태에서 양팔을 쭉 펴준다
▶ 숨을 내쉬면서 양팔을 위로 올려 교차시킨 뒤, 숨을 들이마시면서 천천히 양팔을 내려 놓는다

첫 번째, 신진대사 및 혈액순환 자극 운동
먼저 등을 대고 누운 상태에서 양팔을 쭉 펴주세요.
그리고 숨을 내쉬면서 양팔을 위로 올려 교차시킨 뒤, 숨을 들이마시면서 천천히 양팔을 내려놓습니다.

2. 골반 회복 운동
▶ 6~12회
▶ 등을 대고 누워 무릎을 구부린다
▶ 발바닥은 바닥에 두고 팔은 몸 옆에 편안하게 내려둔다
▶ 엉덩이를 들어 몸을 지탱하며, 숫자 여섯을 셀 동안 자세를 유지하고 처음 자세로 돌아가 잠시 휴식한다

두 번째, 골반 회복 운동
등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
이 상태에서 발바닥은 바닥에 두고 팔은 몸 옆에 편안하게 내려 두세요.
이후, 엉덩이를 들어 몸을 지탱합니다. 숫자 여섯을 셀 동안 이 자세를 유지하고 다시 처음 자세로 돌아가 잠시 휴식합니다.

3. 복부 탄력 회복 운동
▶ 6~12회
▶ 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 양발을 모은다
▶ 머리를 들고 앞쪽으로 구부려 무릎에 손이 닿도록 복근을 당긴다
▶ 머리와 팔을 아래로 낮춘다

세 번째, 복부 탄력 회복 운동
등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 양발을 모아주세요.
다음으로 머리를 들고 앞쪽으로 구부려 무릎에 손이 닿도록 복근을 당깁니다.
이때, 머리와 팔을 아래로 낮추어야 합니다.

4. 복부 및 다리 근육 탄력 회복 운동
▶ 6~12회
▶ 등을 대고 누워 한쪽 다리를 직각으로 들어 올린다
▶ 양발을 번갈아 들어올리거나 양다리를 함께 들어올린다

네 번째, 복부 및 다리 근육 탄력 회복 운동
등을 대고 누워 한쪽 다리를 직각으로 들어 올립니다.
이후, 양 발을 번갈아 들어올리며, 양다리를 함께 들어올려도 좋습니다.

5. 허벅지 탄력 회복 및 둔부 마사지 운동
▶ 각각 4회
▶ 뒤로 누운 상태에서 양팔을 바닥 위에 어깨 높이로 펼친다
▶ 왼다리를 오른쪽으로 교차시켜 똑바로 펼치며 숨을 내쉰다
▶ 다시 원위치 시키면서 숨을 들이쉰다
▶ 양쪽 다리 모두 4회씩 진행한다

다섯 번째, 허벅지 탄력 회복 및 둔부 마사지 운동
먼저, 뒤로 누운 상태에서 양팔을 바닥 위에 어깨 높이로 펼쳐 주세요.
그리고 왼다리를 오른쪽으로 교차시켜 똑바로 펼치며 숨을 내쉽니다.
이후, 다시 원위치 시키면서 숨을 들이쉽니다.
이렇게 양쪽 다리 모두 4회 씩 진행해 주세요.

6. 다리 울혈 방지 운동
▶ 각각 10회
▶ 한쪽 다리를 높이 들어올린 뒤 양팔로 붙잡는다
▶ 발을 위아래로 기울인다
▶ 발꿈치에 중심을 두고 발끝을 위로 밀어내는 것이 올바른 자세
▶ 한쪽 당 10번씩 진행한 뒤 발을 바꾼다.

여섯 번째, 다리 울혈 방지 운동
먼저, 한쪽 다리를 높이 들어올린 뒤, 양팔로 붙잡습니다.
이후, 발을 위아래로 기울여 주세요.
이때, 발꿈치에 중심을 두고 발끝을 위로 밀어내는 것이 올바른 자세입니다.
운동 시에는 한쪽 당 열 번씩 진행한 뒤 발을 바꿉니다.

7. 상체 비틀기 스트레칭
▶ 한번씩 10번 호흡으로 오래 머물기
▶ 앉은 자세에서 오른쪽 다리를 구부려 오른발이 왼쪽 엉덩이 옆에 오게 한다
▶ 이때, 왼쪽 발은 오른쪽 무릎 앞에 세워 놓는다
▶ 오른손은 등 뒤로 돌려 바닥을 짚고, 왼쪽 팔은 왼쪽 무릎을 밀 준비를 한다
▶ 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 왼쪽 무릎을 밀어낸다. 자연스럽게 몸을 오른쪽으로 비튼다
▶ 반대쪽도 같은 방식으로 진행한다

일곱 번째, 상체 비틀기 스트레칭
앉은 자세에서 오른쪽 다리를 구부려 오른발이 왼쪽 엉덩이 옆에 오게 합니다.
이때, 왼쪽 발은 오른쪽 무릎 앞에 세워 놓아 주세요.
다음으로, 오른손은 등 뒤로 돌려 바닥을 짚고, 왼쪽 팔은 왼쪽 무릎을 밀 준비를 합니다.
이후, 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 왼쪽 무릎을 밀어냅니다. 그리고 자연스럽게 몸을 오른쪽으로 비틀어 주세요.
반대쪽도 같은 방식으로 진행합니다.

8. 수건을 이용한 스트레칭
▶ 12회
▶ 다리를 어깨 너비로 벌려 서고 상체를 옆으로 살짝 기울인다
▶ 수건 양쪽 끝을 잡고 몸통 앞에서 머리 뒤로 넘긴다
▶ 자신의 유연성 범위 내에서 무리하지 않게 시행한다

여덟 번째, 수건을 이용한 스트레칭
다리를 어깨 너비로 벌려 서고, 상체를 옆으로 살짝 기울입니다.
그 상태에서 수건 양쪽 끝을 잡고 몸통 앞에서 머리 뒤로 넘깁니다.
동작 시에는 자신의 유연성 범위 내에서 무리하지 않게 하는 것이 좋습니다.

여러분의 건강 ∞ 아이의 건강

어떠셨나요?
보다 건강해진 몸과 마음이 느껴지시나요?
엄마의 건강이 아이의 건강으로 이어진다는 점! 잊지 않으시길 바라며,
여러분의 안전한 출산과 밝은 앞날을 응원하겠습니다!