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산후 우울증

ㆍ개발 및 감수 : 대한우울조울병학회
산후우울증을 예방할 수 있는 생활 습관이 있나요?
산전과 산후의 건강 상태는 평소의 생활 습관으로부터도 많은 영향을 받을 수 있습니다. 몇 가지 기본적인 생활 수칙을 지킨다면 큰 도움이 될 것입니다.

1규칙적인 생활을 하세요.

우리 몸은 고유의 리듬을 갖고 있으며, 생체리듬이 무너지면 우울증을 비롯한 많은 질병들을 촉진하게 됩니다. 생체리듬을 유지하는 요소들 중에서 가장 중요한 것이 바로 잠입니다. 억지로 잠을 자는 것은 어렵지만 노력에 의해 잠이 잘 올 수 있는 환경을 만들 수는 있습니다. 우선 잠이 오지 않을 때는 계속 누워있지 말고 차라리 일어나서 책을 보거나 음악을 듣는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않는다고 불안해 할 필요 없이 하고 싶은 일을 하면서 느긋하게 잠이 오기를 기다리면 됩니다.
  • 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하십시오.
  • 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. 하지만 잠자기 3-4시간 이내에 과도한 운동을 하면 수면을 방해할 수 있으니 피하도록 하십시오.
  • 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오.
  • 잠자기 4-6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋습니다. 카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.
  • 담배를 피우신다면 끊는 것이 수면에 도움이 됩니다. 특히 잠잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.
  • 잠을 자기 위해 늦은 밤에 술을 마시지 않도록 하십시오. 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 밤늦게 잠을 깨울 수 있으며 아침에 일찍 깨어나게 합니다.
  • 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오. 간단한 스낵은 수면을 유도할 수도 있으나 과식은 수면을 방해할 수 있습니다.
  • 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절하도록 하십시오.
  • 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
  • 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 요가, 명상, 가벼운 독서 등 이완하는 방법을 배우면 수면에 도움이 됩니다.
  • 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 하십시오. 이후 다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 계속 반복하십시오. 하지만 기상시간은 아무리 간밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 일정한 시간에 일어나도록 하시고 이 때 낮잠은 가급적 자지 않도록 노력하십시오.

2술과 담배를 멀리하세요.

흔히 기분이 저조하거나 불안할 때 이를 해소하기 위해 술이나 담배를 찾는 사람들이 많습니다. 하지만 술과 담배는 문제의 해결책이 되지못할 뿐더러 오히려 우울감을 증가시키는 것으로 나타났으며, 아이에게도 좋지 않은 영향을 주게 됩니다.

3균형 있는 식단을 짜세요

우울증에 걸리면 일반적으로 식욕이 떨어지게 됩니다. 불충분한 식사로 인해 몸 안에 영양분이 부족해지면 신체적으로나 정신적으로나 기력을 회복하기가 어렵습니다. 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 등의 보충이 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 보다 중요한 것은 단 음식, 짠 음식, 튀긴 음식, 인스턴트식품, 카페인 음료, 술과 같은 건강에 좋지 않은 음식들을 피하는 것일 수 있습니다. 특정 음식을 고집하기보다는 균형잡힌 식사를 통해 고르게 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

4자주 걸으세요.

신체적, 정신적 건강에 대한 걷기의 긍정적인 효과는 이미 충분히 입증되어 있습니다. 일반적으로 추천되는 걷기 방법은 하루 30분 정도, 일주일에 3회 이상 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 것입니다. 가벼운 마음으로 지금 살고 있는 동네 주변을 산책삼아 한 번 돌아보시기 바랍니다. 한결 기분이 나아지는 것을 느낄 것입니다.

5자주 웃으세요.

‘웃으면 복이 온다’는 말은 과학적으로도 맞는 말입니다. 크게 웃으면 얼굴 근육의 신경과 뇌 안의 웃음보 영역이 뇌하수체를 자극해 엔도르핀과 옥시토신, 도파민 등 기분을 좋게 하는 호르몬과 신경전달물질이 많이 분비되고, 반면에 스트레스를 유발하는 호르몬인 코티솔은 줄어듭니다. 또한 마음껏 웃고 난 뒤에는 호흡량이 늘고 혈액순환이 좋아지며 적대감과 분노 등과 같은 부정적인 감정이 줄어듭니다.

6울고 싶을 땐 실컷 우세요.

웃음뿐만 아니라 울음도 훌륭한 스트레스 해소 수단이 됩니다. 일반적인 인식과 달리 잘 우는 사람이 훨씬 더 긍정적이고 행복합니다.
산후우울을 극복하는데 도움이 되는 생각이 있나요?
우울증 환자의 주변 사람들이 환자에게 흔히 해주는 말 가운데 하나가 “마음을 굳게 먹어서 우울증을 이겨내라”는 것인데, 사실 이런 충고는 큰 도움이 되지 않습니다. 하지만 한편으로 어떤 특정한 생각의 방식을 가진 사람들이 우울증에 잘 걸리지 않거나 보다 쉽게 우울증에서 벗어나는 것 또한 사실입니다. 그렇다면 어떻게 생각하는 것이 도움이 될까요?

그럴 수도 있다.

세상에 일어나지 못할 일이란 없습니다. 때로는 상식에 비추어 보아도 이해가 잘 안되는 일조차 실제로 벌어지는 것이 인생입니다. 그런데 ‘그럴 수는 없다’, ‘반드시 ...이어야 한다’ 는 생각 속에는 대부분 자신이나 특정 대상에 대한 집착이 자리 잡고 있습니다. 세상에 완전한 사람은 없고 누구든 부족함과 실수가 있을 수 있습니다. ‘그럴 수도 있지!’ 라고 생각하면서 자신과 현실을 있는 그대로 받아들이는 것이 그 첫걸음이 될 것입니다.

생각해보면 우울증도 충분히 ‘그럴 수 있는’ 일 가운데 하나입니다. 신체적으로든 심리적으로든 우울증이 생길만한 조건이 형성되면 우울증이 찾아오고, 조건이 사라지면 우울증도 지나가는 것일 뿐입니다.

모든 것은 지나간다.

어떤 일이든지 시작이 있으면 끝이 있습니다. 가슴이 벅차오르던 기쁜 일도 시간이 지나면 잊혀지고, 아무리 괴로운 일이라도 결국에는 희미해지게 되어 있습니다. 하지만 우리는 살면서 ‘모든 것은 다 지나간다’ 는 사실을 잊을 때가 많습니다. 그러한 마음은 일종의 착각과도 같은 것입니다. 굳이 멀리서 볼 것 없이 자신의 지나온 삶을 한번 되돌아보시길 바랍니다. 낮이 왔다가 밤이 되고, 밤이 왔다가 다시 낮이 되는 것처럼 지나온 인생 역시 좋은 시절이 있으면 나쁜 시절도 있고, 나쁜 시절 다음에는 다시 좋은 시절이 기다리고 있었습니다. 비록 지금이 힘들고 괴로운 순간이라 할지라도 결국에는 바닥을 치고 올라설 것입니다. 모든 것은 다 지나가기 때문입니다.