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임신준비

ㆍ원고제공: 한양대학교 산부인과 교수 박문일
무리하게 운동하면 오히려 생식력이 약화됩니다.
운동을 너무 무리하게 하지 마십시오. 과도한 운동 때문에 에너지가 많이 소비되면 우리 몸은 이 상태를 기아상태와 동일하게 인식합니다. 따라서 우리 몸의 모든 시스템이 절전모드로 바뀌게 됩니다. 따라서 생존에 당장 필요한 것이 아닌 생식기계의 기능은 천천히 떨어지고 혹은 완전히 닫히게 될 수 있습니다.

남성의 지나친 운동은 신체적 스트레스를 주고, 정자의 수를 감소시키고 오히려 정상적인 생식력의 감소를 초래합니다. 스페인에서 이루어진 한 연구결과를 보면 극도로 피곤할 정도로 운동하는 남성들은 정자와 호르몬 수치에서 변화가 있다는 결과를 발표했습니다. 이 연구에 따르면 이런 변화들이 영구적이지는 않지만 격렬한 운동은 정자 수 감소와 호르몬(테스토스테론) 수치의 감소를 가져와 남성의 생식력 약화로 이어질 수 있다고 합니다. 미성숙 정자의 수도 많아지며, 난자까지 도달할 수 있는 좋은 운동능력을 갖춘 정자 수가 감소하고, 난자에 도달했어도 뚫고 들어갈 수 있는 능력을 가진 정자수가 감소합니다. 정자도 피곤해지는 것입니다. 또한, 여성의 과도한 운동도 생리주기에서 배란 장애를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
적어도 임신 전 6개월 전부터 운동을 생활화 하세요.
임신을 하기 위한 적절한 몸을 만들기 위해서는 무리 없는 운동을 꾸준하게 하는 것입니다. 모든 일이 그렇듯이 무리를 하면 절대 안 됩니다. 자신 몸의 한계를 알고 적절한 운동계획을 세워야 합니다.

자연임신을 계획하면 적어도 6개월 전부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동계획은 다음의 표를 참조하십시오. 모든 운동의 시작은 5분 이상의 스트레칭으로 시작하고 마무리도 스트레칭으로 합니다. 유산소 운동과 무산소 운동은 병행하는 것도 좋지만, 하루건너 한 번씩 교대로 하는 것도 바람직합니다. 유산소 운동은 숨이 찰 정도 또는 땀이 날 정도로 하는 것이 좋습니다.

요약

  • 한번 운동은 최소한 20~30분씩, 일주일에 3회~5회
  • 그러나 한번에 60분 이상, 또는 주 6회 이상 무리할 필요는 없습니다.
  • 스트레칭+유산소운동과 스트레칭 + 무산소(근력)운동을 하루마다 번갈아 하면 좋습니다.
임신전 운동생활의 분류, 운동종목, 운동시간, 운동횟수을 나타내는 표입니다.
분류 운동종목 운동시간 운동횟수
스트레칭 맨손체조 또는 요가 5분이상 운동 전후에
유산소 운동 빨리 걷기, 조깅, 수영, 테니스 30분/일 2~3회/주
무산소(근력)운동 아령, 각종 근력기구 운동 20분~30분/일 2~3회/주
적어도 하루에 30분은 꼭 운동을 하세요.
단지 하루에 30분 또는 30분보다 조금 더 많은 양의 운동을 하는 것이 정신건강상태를 향상하게 시키고, 조기 사망, 심장 질환, 당뇨, 고혈압,
비만, 그리고 대장암으로부터 우리를 지켜줍니다. 단지 하루 30분입니다.
하루 30분의 운동은 대개 하루에 150칼로리의 에너지, 혹은 일주일에 1,000칼로리의 에너지를 소모하는 것을 의미합니다. 더 건강해지려고 욕심을 낼 필요는 없습니다. 적당량의 운동을 매일 하는 것이 가장 좋습니다. 운동이 처음이거나 하루에 30분간의 자유 시간을 낼 수 없다면 30분을 쪼개서 10분씩 세 번에 걸쳐 운동해도 됩니다. 오히려 일주일치 운동을 하루에 몰아서 하는 경우보다 더 도움이 됩니다. 당신의 몸이 매일 운동을 하는 것에 익숙해지게 만드세요. 자연임신뿐 아니라 평생건강에 도움이 됩니다.

뱃살을 줄이는 운동량은 ? 뱃살과 허리의 군살을 줄이기 위해서는 한 번에 적어도 300칼로리의 열량을 소비하는 운동이 필요합니다. 이렇게 하기 위해서는 시속 5km 속도로 50분간 걷기, 또는 30분간 달리기, 또는 40분간의 수영이 필요합니다. 이렇게 하면 심폐기능도 놀랄 만큼 향상됩니다.
운동 시에는 수분섭취가 중요합니다.
달리기나 수영 같은 운동을 할 때 사용되는 근육들은 열을 내며, 그 열은 피부로 발산됩니다. 물리적으로 건강한 신체는 건강하지 못한 신체보다 효율적으로 열을 조절할 수 있습니다. 특히 남성은 정자를 고환 안의 높은 온도로부터 보호하는 것이 중요하기 때문에 이러한 신체조절기능은 임신 전의 정자상태에 이익이 됩니다.
그런데 효율적인 열 발산은 남성이든지 여성이든지 충분히 수분섭취를 했을 때 잘 일어납니다. 연구에 따르면 남자들이 여자들보다 운동할 때 자발적으로 수분 섭취를 하는 양이 더 적다고 하는데, 이것은 남자들이 여성들보다 운동 중에 더 탈수를 가져온다는 의미입니다. 따라서 특히 남성들은 운동하거나 신체 활동을 하기 전, 중간, 후에 충분한 수분 섭취를 하는 것은 꼭 필요합니다. 신체는 충분한 수분섭취상태에서 최상의 기능을 수행할 수 있습니다. 충분한 수분섭취로 몸 안을 시원하게 유지하는 것은 고환 온도를 적당하게 유지하는 전략의 시작입니다.

운동 시 효율적인 수분섭취 방법은 다음과 같습니다.

1운동 2시간 전에 2-3컵 (200-300cc)의 물을 마십니다.

  • 당신이 운동할 때쯤이면 이 정도의 수분이 이미 몸 전체에 퍼져 있게 됩니다.

2운동 중에 20분마다 약 2컵 (200cc)의 차가운 음료를 마십니다.

  • 차가운 음료는 체내에서 덮이면서 칼로리를 소모하므로 운동의 목적에도 도움이 됩니다. 20분마다 물 마시는 시간을 알람시계로 울리게 하면 더욱 좋겠지요.

3운동 후에도 2컵(200cc)의 수분을 추가로 마십니다.

운동 시 물을 마시면 안 된다고 생각하는 사람들이 뜻밖에 많습니다. 아마도 운동 중에 물을 마시면 위에 물이 차서 출렁이고 불편하다고 생각하는 것 같습니다. 사실 밥을 먹은 후 운동하면 혈액이 소화기관으로 가지 않고 운동을 한 근육 쪽으로 가기 때문에 속이 더부룩하고 불편합니다. 아마도 이런 경험 때문에 물을 먹은 후에도 그런 증상이 나타나리라 생각하는 사람들이 있는데, 이는 그렇지 않습니다. 반드시 운동 시에는 적절한 수분을 섭취해가면서 운동을 해야 합니다.
그 이유는 조직의 탈수작용 때문입니다. 땀을 흘리면 수분이 염분과 같이 빠져나갑니다. 근육에서 수분이 빠지면 탈수작용으로 근육 경련도 올 수 있습니다. 일사병이 발생하는 것과 똑같이 전신에 탈수작용과 관련된 어지러움, 열경련, 심하면 기절도 할 수 있습니다.
따라서 항상 물통을 옆에 가지고 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 더운 때는 평소보다 많은 수분을 섭취하여 운동해야 합니다. 많은 양이 부담되면 조금씩 나누어 마시면 됩니다. 소변 색깔이 진할수록 탈수 작용이 심하다는 증거이므로 소변을 볼 때 색깔과 농도를 잘 봐두어 참고하면 좋습니다.
비만, 이제 남의 나라 이야기가 아닙니다.
지금까지 비만은 남의 나라 이야기인 것으로만 알고 있었는데, 우리나라에서 이제 체중문제는 의학적 영역에서 상당히 중요한 문제로 떠오르고 있습니다.
이에 따라 건강을 위한 영양상담, 운동을 비롯한 체력관리 영역에서도 비만은 중요한 항목인데, 국제적으로도 비만에 대한 주제는 거의 모든 국가에서 ‘임신 전 상담’의 필수 항목으로 등장합니다. 생애건강에서도 중요한 주제로 다루어지고 있습니다. 자연임신을 위해서는 물론, 체중은 평생건강과도 밀접한 관계가 있는 것입니다.

부부 모두 비만하거나 또는 과도하게 체중이 적으면 자연임신이 어렵습니다. 임신 전은 물론이고 임신 중에서도 엄마와 아이에게 가장 안전한 것은 체중과 관련된 문제입니다.
따라서 반드시 임신 전에 해결해야 합니다. 체중조절은 영양과 운동과도 밀접한 관련이 있습니다. 체중 자체가 생식환경에서 어떻게 중요한 역할을 하는지를 알아야 합니다.
자연임신 환경에서 체중의 중요성을 이해하기 위해서는 우선 비만이 생식환경에 어떠한 영향을 주는지를 이해해야 합니다. 비만을 어떻게 판정하고 어떻게 조절해야 하는지도 알아야 합니다. 물론 남성과 여성 모두에게 해당합니다.

비만을 판정하는 방법

비만판정은 사실 어렵습니다. 기준이 다양하기 때문입니다. 따라서 자신이 비만인지를 판정하기가 말대로 쉽지는 않습니다. 몸 안에 낀 지방, 특히 복부지방은 내장비만을 동반하는 경우가 많기 때문인데, 이러한 내장비만은 복부 컴퓨터 단층촬영법(CT) 검사를 하기 전에는 알 수 없습니다. 이제는 CT를 촬영하면 전신 중 어디에 얼마만큼의 지방이 축적되어 있는지도 쉽게 알 수 있습니다.

지금까지 일반적인 표준체중은 성인남성은 [키(cm)-100]×0.9로, 성인여성은 [키(cm)-100]×0.85로 계산하였습니다. 예를 들면 키가 175cm인 성인 남자의 경우 (175-100)×0.9 = 67.5kg이 되며, 키가 160cm인 성인여성은 (165-100)×0.85 = 51kg가 됩니다. 이렇게 계산된 표준체중의 -10%에서 +10% 가 정상범위입니다. 그 이하 또는 그 이상을 저체중 및 과체중으로 각각 판정하며 +20% 이상일 때 비만으로 판정합니다.

본인의 신장과 체중을 이용하여 계산하는 방법 중에 여러 가지 변수를 감안하여 더욱 과학적으로 체중을 분석하는 계산법이 있는데 그것을 ‘체질량지수’라고 부릅니다. 이러한 체질량지수가 최근 비만측정법으로 가장 많이 사용되고 있습니다.

체질량지수(Body Mass Index, BMI)

자신의 체중(kg로 측정한 값)을 키(m으로 측정한 값, cm 아님)의 제곱 값으로 나눈 값

현재로서는 신장과 체중의 수치만으로 신체의 비만 정도를 진단하기 위한 가장 과학적 방법입니다. 비만도의 평가는 국가별로 약간 다르기는 하나, 대부분 아래와 같은 분류를 합니다. 즉, BMI 19.8 이하는 저체중, BMI 19.8-25는 적절한 체중, 25-29는 과체중, BMI 29.0 이상은 비만이 됩니다.
  • 체질량 지수가 19.8 이하라면 저체중에 해당합니다. 체중을 늘리는 것이 가임력 향상에 도움이 됩니다.
  • 체질량 지수가 25~29이라면 과체중에 해당합니다. 27.5 이하에서는 체중으로 인해 가임력에 큰 영향을 받지 않습니다.그러나 체질량 지수가 27.5~29이라면 체중을 줄이는 것이 임신에 도움이 될 것입니다.
  • 체질량 지수가 29 이상이라면 체중이 가임력뿐 아니라 건강 전반에도 영향을 줄 것입니다. 체중을 점차 줄여야 하며 지방이 적고, 섬유질이 많은 신선한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
기타 비만의 판정법으로는 피하지방의 두께를 측정하는 방법이 있습니다. 또한, 신체에 고주파 전류를 흘린 후에 전류 흐름의 속도로 체지방량을 측정하는 방법도 있습니다.